熱中症,水分補給

運動時の水分摂取方法とは

成人の体内における水分の出納量は2.500ml/日(摂取量:栄養燃焼時に発生する水分300ml、食物による水分1.000ml、飲料水1.200ml、排泄水:汗700ml、尿1.500ml、呼気300ml)で、1回の水分を補給するときは小コップ1杯150〜200ml程度を摂取すれ十分でしょう。

水を飲んだ後にスポーツをすると腹痛が起こったりする人っていますよね?
横っ腹だったり、胃の辺りからズキズキする痛みがして、運動に集中できなかったりした経験はありませんか?
運動をすることによって体温が上昇し、激しい発汗があるために脱水症状になりがちなのですが、喉の渇きをまだ感じていないなどのために水分補給をせず、後々喉が渇き、たくさんの水を摂取することによって胃に水分が溜まり、お腹に負荷が掛かります。
そのことで腹痛が起きたり、倦怠感を感じたりします。

長時間スポーツを楽しみたい人は、次の水分摂取を心がけると良いでしょう。
250〜500ml程度の水分を運動開始30分前に一気に補給せずに、数回に分けて摂取します。
スポーツ最中は20〜30分程度を目安に200mlくらいの水分を摂取します。
スポーツ終了後も汗で失った水分を数回ずつ摂取します。

補給する水分の温度は冷却しすぎないように、常温か8〜13度くらいに冷えた飲料水が良いと思われます。
また補給する飲料水は糖分が2.5〜3%ほど、塩が0.1〜0.2%ほど入った飲み物で、飲料水の中の糖分が5%を超えるものは体内での水分の吸収が悪くなるので、5%以上のドリンクを摂取する場合は、水で薄めてから摂取すると身体へスムーズに吸収されるでしょう。

スポーツドリンクの秘密

スポーツドリンクは体内に存在する元素と同じ成分が含まれていて、体が失った電解質を吸収しやすくなっています。
しかしスポーツドリンクを飲んでいて、糖分が気になったり、甘すぎると思ったことはないですか?

多くの種類が発売されているスポーツドリンクには糖分が多く含まれていて、他のジュースと変わらない量の糖分を摂取していることになるのです。
スポーツドリンクは身体に良いと毎日飲んでいる人は虫歯や太る元にもなるので、運動時や汗を多量にかいた時などに摂取したりするようにしましょう。

自分で知ろう!体重と水分出納量

運動中は発汗によって水分の排泄量が多くなります。
スポーツよって失った水分量を自分で知り、失った水分の補給をしっかり行いましょう。
また運動前と後の体重の変化を比べ、体内で失った水分が体重の2%を上回らないように気をつけましょう。

例として、50kgの人はスポーツ終了後の体重減少を1kg(49kg)以内にしましょう。
2%を超えた水分量は急激な体温の上昇を招き、口渇や尿の排泄量が減少するなどの症状が現れます。
また体内から5〜10%の水分量が失われた場合、肌の乾燥が起こり、15%以上だと生命にまで影響が現れます。

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